Træningsøvelser fra Gloria Mundi Cares fysioterapeut:

Træn dine muskler, led og balance og undgå faldulykker

  • Sid på en stol med ryggen fri af ryglænet, sæt fødderne på gulvet lidt inde under stolen. Rejs dig helt op og sæt dig ned med brug af armlæn. Gentag øvelsen 10 gange i træk. Tag evt. 10 mere. Du kan gøre øvelsen sværere ved at placere hænderne på lårene, når du rejser dig op og sætter dig, og ved at øge tempoet (styrker lårmuskler)

 

  • Stå med front mod bord, støt hænderne på bordpladen. Let afstand mellem fødderne. Bøj langsomt ned i knæene, som om du vil sætte dig på en stol, rejs dig langsomt op igen. Gentag øvelsen 10 gange (styrker lårmuskler)

 

  • Stå med front mod bord, støt let på bordet med hænderne. Skift mellem at stå på tæer og på hæle. Fortsæt mens du tæller til 20 eller synger en sang. Gentag øvelsen efter en pause (styrker lægmuskler)

 

  • Lig på ryggen på et fladt underlag, bøj knæene mest muligt, sæt fødderne i underlaget. Løft og sænk bagdelen helt op og helt ned i et roligt tempo, i alt 20 gange (styrker lår – mave – og rygmuskler) 
Balanceøvelser

 

  • Stå med bremset rollator eller med bord foran dig, slip håndtagene eller bordet. Bliv stående mens du tæller til 20. Flyt nu den ene fod frem og gentag øvelsen. Flyt den anden fod frem og gentag øvelsen. Øvelsen kan gøres sværere ved at du rokker frem og tilbage, når den ene fod er forrest

 

  • Stå med ryggen op mod et hjørne uden at røre væggen. Stå med lille afstand mellem fødderne. Stå med stoleryg eller rollator foran dig. Luk øjnene, slip stolen/ rollatoren og blive stående, mens du tæller til 20

 

  • Stå på et ben. Stå foran bord eller andet, hvor du har noget at støtte dig til, hvis det er nødvendigt. Stå på et ben så længe du kan. Lav øvelsen med det andet ben. Hvis du tæller langsomt mens du står der, får du indtryk af om du efterhånden kan stå længere

 

  • Gå sidelæns. Sørg for at du er tæt ved noget, du kan støtte dig til. Lav evt. øvelsen sammen med en anden. Gå sidelæns 10 skridt til den ene side og 10 skridt tilbage. Gentag øvelsen 5 gange. Øvelsen kan gøres sværere ved at dreje rundt om dig selv. Øvelser for synet som også er vigtigt ved forebyggelse af fald

 

  • Sid på en stol og hold blikket på et punkt på væggen, ca. 3 meter væk. Drej hovedet fra side til side i en glidende bevægelse uden at slippe punktet med blikket. Fortsæt i ca. 1 minut. Lav gerne øvelsen 3 ‐4 gange om dagen

 

  • Sid på en stol, find 2 punkter er par meter foran dig, evt. på en væg. Hold hovedet i ro, flyt blikket glidende fra det ene punkt til det andet. Gentag øvelsen mange gange.